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Pueden ayudarte a prevenir el envejecimiento celular y enfermedades al corazón.
DIEZ NUTRIENTES ESENCIALES PARA EL ORGANISMO FEMENINO
20-03-2017 - 11:03:27

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Los nutrientes que todos necesitamos no son necesariamente los mismos. Muchas personas se benefician de las mismas vitaminas y minerales, pero si comparamos el metabolismo y organismo masculino con el femenino, existe una leve diferencia en las necesidades nutricionales.

Mientras que el hombre se beneficia de un metabolismo acelerado y un organismo con bajos niveles de grasa corporal, la mujer suele ser completamente el opuesto. Esto es porque nuestro cuerpo pasa por diferentes procesos a lo largo de toda la vida, como cambios hormonales producto del embarazo, periodo menstrual y dietas.

Es por esto que el sitio femenino Womanitely.com elaboró una lista con los diez nutrientes que toda mujer necesita. Revísalos acá.


1. √ĀCIDO F√ďLICO

La mayor√≠a de las mujeres suele consumir √°cido f√≥lico cuando est√°n embarazadas, pero todas las mujeres se benefician de esta vitamina. La falta de √°cido f√≥lico, en mujeres embarazadas, puede perjudicar el desarrollo neuronal del ni√Īo. Consumir alimentos como la palta, vegetales verdes o h√≠gado, es una buena forma de obtener esta vitamina.


2. HIERRO

El hierro es importante para el desarrollo y crecimiento. Dado que el hierro guarda y transporta ox√≠geno en nuestro cuerpo, la falta de hierro puede producir fatiga, insomnio y falta de concentraci√≥n. Por ejemplo, las mujeres pierden sangre mensualmente durante la menstruaci√≥n, lo que en consecuencia lleva a una p√©rdida de hierro dado que √©ste viaja a trav√©s de la sangre en nuestro organismo. Por lo mismo, es importante que las mujeres aumenten el consumo de hierro durante el periodo menstrual para recargar esa p√©rdida. Buenas fuentes de hierro son las carnes rojas, el br√≥coli, los ri√Īones, porotos e h√≠gado.


3. CALCIO

El calcio es un mineral importante para mantener los huesos y dientes, fuertes y saludables. A partir de los 35 a√Īos las mujeres perdemos calcio, lo que hace que el envejecimiento sea m√°s complicado. Adem√°s, el calcio ayuda a mantenerse delgada y reduce los s√≠ntomas pre menstruales. Una buena fuente de calcio son la leche, los quesos, espinaca, almendras, repollo, y porotos negros.

4. VITAMINA D

La vitamina D ayuda a la absorci√≥n de calcio, nos ayuda a estar de buen √°nimo y beneficia nuestra salud mamaria. La forma m√°s com√ļn de obtener esta vitamina es a trav√©s del sol. Sin embargo, tomar suplementos de vitamina D es una buena idea, as√≠ evitas el sol y no da√Īas tu piel.


5. MAGNESIO

Este nutriente se involucra en muchas reacciones qu√≠micas que suceden en nuestro organismo. El magnesio ayuda a combatir la osteoporosis y es importante para fortalecer nuestros nervios, m√ļsculos y huesos. Adem√°s ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y regula la presi√≥n sangu√≠nea. La espinaca, las semillas de zapalllo, los porotos negros y las almendras son buenas fuentes de magnesio.


6. VITAMINA E

Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos grasos como el aceite, las nueces y semillas. Es un fuerte antioxidante y ayuda a combatir los radicales libres ¬Ė que da√Īan nuestras c√©lulas. Adem√°s es la clave para un sistema inmunol√≥gico fuerte y tener una piel y ojos saludables.

Toda mujer mayor de 19 a√Īos necesita 15 miligramos de vitamina E cada d√≠a, as√≠ que asegura que tus colaciones contengan almendras o semillas de s√©samo y agr√©galas en tus ensaladas y comidas.

7. OMEGA 3

Otro de los nutrientes esenciales que toda mujer necesita es el Omega 3. Ayuda a reducir la presi√≥n sangu√≠nea, la inflamaciones y disminuye los riesgos de tener enfermedades cr√≥nicas, incluyendo enfermedades del coraz√≥n y c√°ncer. Cada mujer necesita 1.1 gramos de este nutriente al d√≠a. El salm√≥n, el at√ļn y las sardinas, son algunos de los elementos que contienen altas concentraciones de Omega 3.


8. POTASIO

El potasio juega un rol importante en la transmisi√≥n de impulsos nerviosos, la contracci√≥n normal de los m√ļsculos y el balance de fluidos, siendo un factor esencial en la producci√≥n de energ√≠a. En consecuencia, los alimentos altos en potasio pueden reducir los riesgos de presi√≥n alta, enfermedades al coraz√≥n, accidentes cerebrovasculares y ayuda a tener huesos fuertes y saludables.

Una mujer mayor de 19 a√Īos necesita 4.700 miligramos de potasio al d√≠a. Muchos alimentos son ricos en potasio, como el pollo y carnes rojas, pescados como el bacalao, salm√≥n, sardinas y lenguado. Otras fuentes de potasio pueden ser yogures light, camote, espinaca y br√≥coli.


9. VITAMINA C

Es un nutriente que ayuda a mantener el sistema inmunol√≥gico saludable y funciona como antioxidante, ya que ayuda a disminuir el da√Īo celular y aumenta la producci√≥n de col√°geno.

Todas las mujeres mayores de 19 a√Īos necesitan 75 miligramos de Vitamina C al d√≠a. Algunas fuentes de Vitamina C son el piment√≥n rojo, la naranja, kiwi y las frutillas.


10. FIBRA

La fibra ayuda a regular el tr√°nsito intestinal y previene la diabetes tipo 2, enfermedades del coraz√≥n y c√°ncer, entre otros problemas intestinales. Todas las mujeres entre 19 y 50 a√Īos necesitan 25 gramos de fibra al d√≠a, y mujeres mayores de 51 necesitan 21 gramos por d√≠a. Algunas de las mejores fuentes de fibra son frutas y vegetales, panes integrales y cereales, y granos como quinoa y arroz integral.









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