ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN INVIERNO

Nutrición, salud y bienestar.

CONSEJOS DE CÓMO MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DURANTE EL INVIERNO

Llega la época fría y con ello disminuye la actividad física, aumentan las comidas calóricas y baja el consumo de agua. Es por ello, que Tamara Halpern, nutricionista de Wellness de Nestlé, recomienda mantener una alimentación equilibrada y enfocarse en 4 tips, además de entregar algunos datos cuando se trata de quemar calorías.

Algunos de los consejos:
1. Mantener una alimentación variada: Además de incluir a lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día, ocuparse que en la semana el menú varíe. Consumir legumbres al menos 1-2 veces a la semana, al igual que pescados frescos. Además, preferir el consumo de carnes blancas como el pollo o el pavo, por sobre las carnes rojas. Si ha de consumir estas últimas, escoja cortes más magros como el lomo o la punta paleta. A modo general, ocuparse de que en el plato varíen los colores y texturas, ya que mantiene el atractivo visual y procura la diversidad de nutrientes (Ej: alimentos de color rojos son altos en betacaroteno, etc.).
2. Evitar largos períodos de ayuno, es decir más de 4-5 horas entre comidas. Lo ideal es incluir colaciones cada 2-3 horas entre las comidas principales para evitar períodos de hambre que lleven a comer en exceso posteriormente.
3. Preferir técnicas culinarias saludables: Cocer alimentos al horno, al vapor, en agua, a la parrilla o salteados (usar no más de 1 cucharadita de aceite, de preferencia aceite de oliva ya que tolera mejor las altas temperaturas). Por sobre todo evitar freír los alimentos.
4. Consumir a lo menos 1-2 litros de agua diario: Consumirla de preferencia de forma pura; es decir, evitar su consumo sólo a través de jugos en polvo, café o té, ya que si bien todas las bebidas y alimentos contienen agua, sus efectos más benéficos se aprecian en su estado natural. Además, el consumirla en ayunas y entre comidas favorece la saciedad y su acción hidratante.

La importancia de la hidratación en los meses más fríos

“El agua es fundamental para mantener el cuerpo hidratado y favorecer el balance interno de minerales como la sal y el potasio”, dice Gómez. Además, el agua oxigena y desintoxica nuestro cuerpo, por lo que promueve el bienestar general del organismo.

Debido a que en los meses de invierno la población se vuelve más reacia a consumir agua, se aconseja mantener agua tibia en un termo o a temperatura ambiente y añadirle saborizantes como limón, menta, cedrón, té verde, entre otros, evitando añadir azúcar para poder obtener lo máximo en beneficios, sin aumentar las calorías consumidas en el día.

En épocas más frías, hacemos menos ejercicio, y comemos más, por lo tanto la recomendación es “mantener las rutinas de ejercicios, y si la excusa es el frío, preferir los deportes bajo techo, como el baile, clases de spinning, ejercicios de flexibilidad, etc”, aclara Gómez.

En cuanto a la alimentación, preferir las sopas y cremas de verduras, ya que ayudan a disminuir la sensación de frío y a mantener un buen aporte de fibra y minerales.

Ejemplo de menú para el día:
Ayunas: 1 vaso de agua
Desayuno: ¾ taza cereal integral en 1 taza leche descremada + 1 fruta natural
Colación media mañana: ¼ taza de frutos secos (almendras, maní sin sal, nueces, etc.)
Almuerzo: 1 plato de ensaladas (1-2 porciones, distinto color) + 1 presa de pollo s/ piel al jugo c/ ½ taza arroz primavera + 1 fruta natural + 1 vaso de agua o líquido sin azúcar
Colación media tarde: 1 yogurt
Cena: 1 plato crema de verduras (Ej: espinaca o zapallo) + ½ pan pita integral
Colación nocturna: 1 vaso de leche descremada c/ café descafeinado o chocolate amargo
Además, consumir 1-2 litros de agua durante el día.

Datos cuando se trata de quemar calorías:
Vemos televisión: 15 cal/hr
Cocinamos: 72 cal/hr
Caminamos lento (3.5 km/hr): 90 cal/hr
Caminamos rápido (5 km/hr): 120 cal/hr
Bajamos escaleras: 204 cal/hr
Subimos escaleras: 525 cal/hr
Bailamos: 120 cal/hr